Un dos en pleine forme !

1. Respiration
2. Posture
3. Étirements
4. Renforcement musculaire

1 - Respirer = Santé

Bien que la respiration semble naturelle, nous constatons que la plupart des personnes ne savent plus respirer correctement.
Je vous propose de découvrir les différents niveaux de respiration qui vous permettrons de réaliser tous les mouvements avec le plus d’efficacité possible et donc de résultats. Le bien-être sera au rendez-vous !

INSPIRATION PAR LE NEZ
EXPIRATION PAR LA BOUCHE

La respiration thoracique :

Placez vos mains sur votre poitrine et gonflez votre torse. Vos mains doivent se soulever.
Répéter l’exercice : Une dizaine de fois.

La respiration thoracique basse ou costale :

Placez vos mains sur vos côtes flottantes, et respirer profondément. Vous devez constater que vos mains s’écartent lors de l’inspiration et qu’elle se referme lors de l’expiration. Vos côtes fonctionnent un peu comme les portes d’un supermarché. Lorsque vous inspirez : elle s’ouvre !
Répéter l’exercice : Une dizaine de fois.

La respiration abdominale :

De même que pour les autres respirations, placez vos mains sur votre ventre et tentez de le dégonfler tout en contractant votre périnée. Il n’est pas utile, de gonfler le ventre trop fort.
La plupart des personnes éprouvent des difficultés lors de cette expiration. Ne soyez pas inquiet ! Ne soyez pas presser ! Entrainez-vous c’est tout !
Répéter l’exercice : Une dizaine de fois.

La respiration complète :

L’objectif est de dissocier les différents niveaux de respiration pour ensuite être capable de les coordonnées dans les différents exercices de renforcement musculaire.
Avec la respiration complète, chaque respiration devient un exercice de renforcement interne et notamment pour la sangle abdominale.
En pratique, il convient d’inspirer par le nez en ouvrant ses côtes (respiration costale) puis d’expirer par la bouche en rentrant le nombril. Attention la difficulté de l’exercice résulte qu’il faut réussir à garder ses cotés ouvertes lors de l’expiration.
En appliquant cette technique de respiration complète pendant vos exercices, vous augmenterez votre énergie vitale.

2 - Une belle posture au quotidien

Avant de commencer un programme de remise en forme, de musculation ou toute autre activité, il est important de maitriser certains principes pour la bonne réalisation des exercices afin de préserver son intégrité physique.

Dans les arts martiaux, les notions de centre, d’ancrage au sol de posture et de gainage font partie intégrante de l’apprentissage. En effet, intégrer ses notions permet de progresser dans la voix des arts martiaux, mais aussi d’améliorer sa santé, de fortifier son corps et de gagner en efficacité.

1er principe : L’ancrage au sol

Tous les mouvements de renforcement musculaire debout, demande avant tout une recherche de stabilité au sol. Pour cela, essayez de répartir votre poids de corps aussi bien sur l’avant du pied que sur l’arrière. Vous pouvez effectuer quelques transferts de poids de la pointe des pieds vers le talon, pour enfin vous stabiliser. Vos genoux doivent légèrement se fléchir.

2° principe : Tenir son centre

Le centre des énergies est situé juste au-dessous du nombril. Environ 2 à 3 cm selon les experts en arts martiaux. C’est ici que votre corps offre le point le plus stable. Si vous apprenez à fixer ce centre, vous gagnerez en stabilité et coordination.
Pour cela effectuez une respiration complète, (Voir chapitre sur la relaxation) et maintenir cette sensation au niveau abdominal pendant toute la durée de l’exercice.

3° principe : La posture : Rechercher l’auto agrandissement

Que ce soit debout, assis ou allongé, rechercher a vous grandir en repoussant le diaphragme et la tête vers le haut tout en remontant vos organes.
Cela consiste à éloigner au maximum le sommet du crâne du bassin. Votre menton doit rentrer légèrement.

4° principe : Le gainage

Le gainage englobe les principes précédents avec le plus souvent une notion de lutte antigravitaire. Il s’agit de lutter contre la déformation du corps.
Même si certaines postures vont ciblées une zone précise, le gainage à l’avantage de faire travailler toute une chaine musculaire complète et non pas un seul muscle.

La bascule du bassin :

Pour parvenir à maintenir son corps gainé, il faut être capable de placer son bassin correctement.
L’exercice consiste à maitriser la rétroversion du bassin dans des situations plus ou moins difficile. (Debout, sur le dos, couché, à genoux, en position instable)
La bascule du bassin peut se faire vers l’arrière en rétroversion ou vers l’avant en antéversion.
Pour retroverser correctement, vous devez chercher à vous auto agrandir, contracter le périnée (Muscle qui permet de retenir une envie d’uriner) puis basculer le bassin dans un mouvement circulaire.
Vous observerez que votre dos s’est étiré et votre ventre est plat.

Le placement du bassin est un pré requis indispensable dans la plupart des exercices de gainage. Il fortifie les abdominaux et préserve le dos.

3 - Etirements : La souplesse c’est la vie !

Les étirements devraient faire partie du programme d’exercices de tout le monde ! Ne pas être souple peut en effet entraîner une mauvaise posture et même provoquer des blessures. Si vous passez beaucoup de temps dans la même position vous accumulez des tensions et vous créez des déséquilibres musculaires. Ainsi, vous étirer régulièrement peut atténuer ces petites douleurs et aider vos muscles à se sentir mieux.
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, des étirements quotidiens de quelques minutes suffisent souvent à rééquilibrer le corps.

4 - Renforcement musculaire.

Nul besoin de pratiquer en salle de sport pour être en forme.
Au contraire, la pratique en salle bien souvent ne permet pas de prendre en compte les difficultés de chacun. Les cours collectifs ne sont pas adaptés à tous, notamment en cas de problème de dos ou tout autre déséquilibre. Forcer son corps pour progresser est possible mais pas n’importe comment !

La régularité de la pratique est la base de tous progrès.

Il convient d’effectuer une ou deux séances par semaine complète, dans laquelle tous les muscles seront activés.
De plus je vous conseille de pratiquer les autres jours des séances courtes de 10’ à 15’ en se focalisant sur un point faible ou un point que l’on veut particulièrement améliorer. Une fois votre objectif atteint, trouvez en un autre. Ce principe s’applique aussi bien pour de la tonification que pour un travail de souplesse.